Διατροφὴ στὴν ἄσκηση καὶ στὴν σωματικὴ δραστηριότητα - Μῦθοι καὶ Ἀλήθειες

 

 

ΜΥΘΟΣ

    Τὸ ἰδανικὸ προαγωνιστικὸ γεῦμα ἀποτελεῖται ἀπὸ τροφὲς ὑψηλὲς σὲ πρωτεΐνη, οὕτως ὥστε νὰ ἐξασφαλίζῃ τὰ αὐξημένα ἐπίπεδα μυϊκῆς πρωτεΐνης κατὰ τὴν διάρκεια τοῦ ἀγῶνος. 

 

ΑΛΗΘΕΙΑ

    Τὸ ἰδανικὸ προαγωνιστικὸ γεῦμα μεγιστοποιεῖ τὰ ἀποθέματα μυϊκοῦ καὶ ἡπατικοῦ γλυκογόνου καὶ παρέχει γλυκόζη γιὰ ἐντερικὴ ἀπορρόφηση κατὰ τὴν διάρκεια τῆς ἄσκησης. Τὸ γεῦμα πρέπει νὰ περιέχῃ 150 g μὲ 300 g ὑδατανθράκων (3-5 g ἀνὰ kg σωματικοῦ βάρους, εἴτε σὲ στερεή, εἴτε σὲ ὑγρὴ μορφὴ) καὶ νὰ καταναλώνεται 3 ἢ 4 ὧρες πρὶν τὸν ἀγῶνα καὶ νὰ περιέχῃ λίγο λίπος καὶ λίγες φυτικὲς ἶνες, οὕτως ὥστε νὰ διευκολύνεται ἡ γαστρικὴ κένωση καὶ νὰ ἐλαχιστοποιῆται ἡ γαστρικὴ δυσφορία. (McArdle et al., 2013).

 

 

ΜΥΘΟΣ

    Οἱ σοβαροὶ ἀρσιβαρίστες ὠφελοῦνται ἀπὸ τὴν πρόσληψη ὑψηλῶν δόσεων συμπληρωμάτων ἀμινοξέων γιὰ τὴν αὔξηση τῆς μυϊκῆς αὐτῶν μάζας. 

 

ΑΛΗΘΕΙΑ

    Ἔρευνες μὲ ἐπαρκῆ σχεδιασμὸ καὶ μεθοδολογία δὲν ἔχουν καταφέρει νὰ δείξουν ὅτι ἡ συμπληρωματικὴ χορήγηση ἀμινοξέων σὲ κάθε μορφὴ πάνω ἀπὸ τὰ συνιστώμενα ἐπίπεδα πρόσληψης αὐξάνει σημαντικῶς τὴν μυϊκὴ μᾶζα ἢ βελτιώνει τὴν μυϊκὴ δύναμη ἢ τὴν ἀντοχή. Τὰ περισσότερα ἄτομα ἐπιτυγχάνουν ἐπαρκῆ πρόσληψη πρωτεΐνης ποὺ εἶναι ἀπαραίτητη γιὰ τὴν μυϊκὴ ἀνάπτυξη στὴν προπόνηση μὲ ἀντιστάσεις, καταναλώνοντας καθημερινῶς τρόφιμα στὰ πλαίσια μιᾶς ἰσορροπημένης διατροφῆς. Ὅταν ὑπάρχῃ θερμιδικὸ ἰσοζύγιο θερμιδικῆς πρόσληψης καὶ κατανάλωσης ἢ ὅταν κἄποιος καταναλώνῃ μία ποικιλία ἀπὸ τρόφιμα, δὲν ὑπάρχει ἀνάγκη λήψης συμπληρωμάτων πρωτεΐνης ἢ ἀμινοξέων. (McArdle et al., 2013).

 

 

ΜΥΘΟΣ

    Τὰ ἀποθέματα τοῦ γλυκογόνου στοὺς μῦς καὶ στὸ ἧπαρ συνήθως ἀναπληρώνονται μέσα σὲ 12 ὧρες μετὰ τὴν κατανάλωση ὑδατανθράκων ὑψηλοῦ γλυκαιμικοῦ δείκτη ἀμέσως μετὰ τὴν ἄσκηση.

 

ΑΛΗΘΕΙΑ

    Ἡ πιὸ γρήγορη ἐπανασύνθεση γλυκογόνου γίνεται ὅταν τὸ ἄτομο παραμένῃ ἀδρανὲς κατὰ τὴν διάρκεια τῆς ἀποκατάστασης (Choi et al., 1994). Μὲ τὴν ἰδανικὴ πρόσληψη ὑδατανθράκων ὑψηλοῦ γλυκαιμικοῦ δείκτη τὰ ἀποθέματα γλυκογόνου ἀναπληρώνονται μὲ ἕνα ῥυθμὸ περίπου 5-7% ἀνὰ ὥρα· ἔτσι, κάτω ἀπὸ τὶς καλλίτερες συνθῆκες παίρνει τοὐλάχιστον 20 ὧρες ἡ ἀναπλήρωση τοῦ γλυκογόνου μετὰ ἀπὸ ἄσκηση ποὺ ἀδειάζει τὰ ἀποθέματα γλυκογόνου (McArdle et al., 2013). 

 

    Εἰκόνα. Μεταβολικὴ συνεργασία μεταξὺ τῶν σκελετικῶν μυῶν καὶ τοῦ ἥπατος: ὁ κύκλος “Cori”. Σὲ περιόδους ἔντονης δραστηριότητας οἱ μύες χρησιμοποιοῦν ὡς πηγὴ ἐνέργειας τὸ γλυκογόνο, παράγοντας γαλακτικὸ ὀξὺ μέσῳ τῆς γλυκόλυσης. Κατὰ τὴν ἀνάκαμψη, ἕνα μέρος αὐτοῦ τοῦ γαλακτικοῦ ὀξέος μεταφέρεται στὸ ἧπαρ καὶ μετατρέπεται σὲ γλυκόζη μέσῳ τῆς γλυκονεογένεσης. Ἡ γλυκόζη ἀπελευθερώνεται στὸ αἷμα καὶ μεταφέρεται στοὺς μῦς ὅπου χρησιμοποιεῖται γιὰ νὰ ἀναπληρώσῃ τὰ ἀποθέματα τοῦ γλυκογόνου τῶν μυῶν. Ἡ συνολικὴ ὁδὸς (γλυκόζη → γαλακτικὸ ὀξὺ → γλυκόζη) συνιστᾷ τὸν κύκλο “Cori”. (Nelson & Cox, 2017).

 

 

 

 

Βιβλιογραφία

Choi D., Cole K. J., Goodpaster B. H., Fink W. J., Costill D. L., “Effect of passive and active recovery on the resynthesis of muscle glycogen”, Medicine & Science in Sports & Exercise, vol. 26, no. 8, pp. 992-996, 1994.

McArdle W. D., Katch F. I., Katch V. L., “Sports and exercise nutrition”, Wolters Kluwer / Lippincott Williams & Wilkins (4th ed.), Philadelphia, 2013.

Nelson D. L., Cox M. M., “Lehninger: principles of biochemistry”, W. H. Freeman and Company (7th ed.), New York, 2017.

Δημοφιλείς αναρτήσεις από αυτό το ιστολόγιο

Διατροφὴ καὶ Μεταβολισμὸς - Πέψη πρωτεϊνῶν | Μεταβολικὰ προϊόντα ἀμινοξέων | Ἰσοζύγιο ἀζώτου

Εικόνα
    Ἡ πέψη τῶν πρωτεϊνῶν λαμβάνει χώρα μὲ ὑδρόλυση τῶν πεπτιδικῶν δεσμῶν μεταξὺ τῶν ἀμινοξέων. Τὰ πρῶτα ἔνζυμα ποὺ δροῦν σὲ πρωτεΐνες τῆς τροφῆς εἶναι οἱ ἐνδοπεπτιδάσες: ἡ πεψίνη στὸ γαστρικὸ ὑγρό· ἡ θρυψίνη, ἡ χυμοθρυψίνη καὶ ἡ ἐλαστάση στὸ λεπτὸ ἔντερο. Τὸ ἀποτέλεσμα τῆς συνδυαστικῆς δράσης τῶν ἐνδοπεπτιδασῶν εἶναι ὅτι τὰ μεγάλα μόρια πρωτεΐνης ὑποδιαιροῦνται σὲ ἕναν ἀριθμὸ μικροτέρων πολυπεπτιδίων μὲ ἕνα μεγάλο ἀριθμὸ «ἀμινο-» καὶ «καρβοξυ-» ἄκρων, γιὰ νὰ δράσουν οἱ ἐξωπεπτιδάσες. (Κουτελιδάκης κ.ἄ., 2019).       ΠΡΩΤΕΪΝΙΚΑ ΠΕΠΤΙΚΑ ΕΝΖΥΜΑ   ΕΝΔΟΠΕΠΤΙΔΑΣΕΣ • Πεψίνη Ἔκκριση ἀπό: γαστρικὸ βλεννογόνο. Εἰδίκευση: ἀρωματικὰ ἀμινοξέα (φαινυλαλανίνη, τυροσίνη, τρυπτοφάνη), λευκίνη ἢ μεθειονίνη.   • Θρυψίνη Ἔκκριση ἀπό: πάγκρεας. Εἰδίκευση: λυσίνη ἢ ἀργινίνη.   • Χυμοθρυψίνη Ἔκκριση ἀπό: πάγκρεας. Εἰδίκευση: ἀρωματικὰ ἀμινοξέα (φαινυλαλανίνη, τυροσίνη, τρυπτοφάνη).   • Ἐλαστάση Ἔκκριση ἀπό: πάγκρεας....
Διαβάστε περισσότερα

Ἀσφάλεια καὶ Ποιότητα τροφίμων - Οἱ 7 ἀρχὲς τοῦ “H.A.C.C.P.”

Εικόνα
    Τὸ “ H . A . C . C . P .” ( Hazard Analysis & Critical Control Points ) εἶναι ἕνα προληπτικὸ σύστημα ποὺ ὡς στόχο ἔχει τὸν ἐντοπισμὸ ὅλων τῶν δυνητικῶν κινδύνων ποὺ θὰ μποροῦσαν νὰ προκαλέσουν βλάβη στὴν ὑγεία τοῦ καταναλωτῆ καὶ τὸν καθορισμὸ τῶν κρισίμων σημείων τῆς παραγωγικῆς διαδικασίας ποὺ οἱ κίνδυνοι αὐτοὶ θὰ ἦταν δυνατὸ νὰ ἐξαλειφθοῦν ἢ νὰ μειωθοῦν σὲ ἀποδεκτὰ ἐπίπεδα. (Ἀμβροσιάδης, 2005).     Ἡ ἀνάπτυξη τοῦ συστήματος “ H . A . C . C . P .” ξεκίνησε ἀπὸ τὴν ἑταιρεία “Pillsbury” σὲ συνεργασία μὲ τὴν Ἀμερικανικὴ Ἐπιτροπὴ Ἀεροναυτικῆς καὶ Διαστήματος (“ N . A . S . A .”) καὶ τῶν ἐργαστηρίων τοῦ Ἀμερικανικοῦ στρατοῦ καὶ τῆς ἀεροπορίας. Ἀρχικῶς, προτάθηκε ὡς ἕνα προαιρετικὸ σύστημα γιὰ τὴν διαχείριση τῆς ἀσφάλειας τῶν τροφίμων τῶν ἀστροναυτῶν στὸ διάστημα, οὕτως ὥστε νὰ ἀποφευχθοῦν τροφικὲς δηλητηριάσεις. Ἐν συνεχείᾳ, προτάθηκε ἡ ἐνσωμάτωσή του σὲ βιομηχανίες τροφίμων. Ὡστόσο, ἡ ἐνσωμάτωση τοῦ “ H . A . C . C . P .” στὴν νομοθεσία πολλῶν ...
Διαβάστε περισσότερα

Ἐπεξεργασία καὶ Συντήρηση τροφίμων - Ἀλλοιώσεις κονσερβῶν

Εικόνα
  Ἀλλοιώσεις κονσερβῶν     Ἡ διόγκωση μιᾶς κονσέρβας μπορεῖ νὰ ὀφείληται σὲ ἕναν ἀπὸ τοὺς παρακάτω λόγους (Μπλούκας, 2017): • σὲ μικροβιολογικὴ ἀλλοίωση· εἰδικώτερα, στὰ προϊόντα χαμηλῆς ὀξύτητας μὲ pH > 4,5 ἡ διόγκωση τῶν κονσερβῶν μπορεῖ νὰ ὀφείληται στὴν ἀνάπτυξη θερμοφίλων σπορογόνων βακτηρίων ποὺ παράγουν ἀέρια, τὰ ὁποῖα ἐπέζησαν τῆς θερμικῆς ἐπεξεργασίας καὶ πολλαπλασιάσθηκαν, ἐπειδὴ ἡ ψύξη τοῦ προϊόντος ἦταν βραδεῖα ἢ τὸ προϊὸν διατηρήθηκε σὲ περιβάλλον μὲ ὑψηλὲς θερμοκρασίες· ἐπ’ ἴσης, μπορεῖ νὰ ὀφείληται σὲ πλῆθος ἄλλων βακτηρίων, τὰ ὁποῖα εἰσῆλθαν στὴν κονσέρβα μετὰ τὴν θερμικὴ ἐπεξεργασία, συνήθως στὴν διάρκεια τῆς ψύξης, ἂν ἡ κονσέρβα παρουσιάζῃ ἐλαττωματικὴ διπλῆ ῥαφὴ ἢ μικροσκοπικὲς διαρροὲς ἢ τὸ νερὸ ψύξης δὲν εἶναι χλωριωμένο. • στὴν ἐσωτερικὴ διάβρωση τῆς κονσέρβας καὶ τὴν παραγωγὴ ὑδρογόνου , ἡ ὁποία παρατηρεῖται συνήθως σὲ ἰσχυρῶς ὄξινα τρόφιμα ( pH ≤ 4,5)· ἡ παρουσία τοῦ ὑδρογόνου ἀνιχνεύεται εὐκόλως, ἂν τὸ ἀέριο συγκεντρωθῇ σὲ γυάλιν...
Διαβάστε περισσότερα